Vận động 30 phút, uống cà phê, chơi đố chữ, liên lạc với bạn bè… là những thói quen nên hình thành mỗi sáng giúp ngăn chặn suy giảm nhận thức và để trí não luôn minh mẫn.
1. Vận động cardio 30 phút
Các hoạt động aerobic rất có ích cho bộ não. Một bài đánh giá vào tháng 4/2022 trên AIMS Neuroscience đã phát hiện ra rằng việc tăng cường hoạt động tim mạch giúp cải thiện nhận thức cả ngắn hạn và dài hạn, bao gồm chức năng điều hành tốt hơn, khoảng chú ý, xử lý thông tin, học tập và hình thành trí nhớ.
Reid Kehoe, nhà tâm lý học thần kinh tại Northwestern Medicine, cho biết: “Nhiều thay đổi liên quan đến tuổi tác trong não xảy ra do tổn thương các mạch máu trong não. Tập thể dục tim mạch làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp ngăn ngừa và có thể sửa chữa tổn thương đó”.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) gợi ý bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, nửa giờ đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp năm ngày một tuần. Ngoài ra, bạn có thể chọn tập thể dục mạnh trong 75 phút như chạy bộ hoặc bơi lội.
Chỉ cần nhớ rằng để gặt hái những lợi ích cho não bộ, bạn phải tăng nhịp tim của mình hơn mức bình thường. Theo CDC, trong khi tập thể dục cường độ vừa phải, bạn có thể nói nhưng không được hát. Đối với một buổi tập luyện vất vả, việc bị hụt hơi khi đang nói là chuyện bình thường.
2. Uống một hoặc hai tách cà phê
Một bài đánh giá vào tháng 5/2021 trên Cureus đã phát hiện ra rằng caffein có thể nâng cao tốc độ xử lý của não và cải thiện trí nhớ. Một đánh giá vào tháng 12/2016 trên Practical Neurology cho thấy một lượng cà phê vừa phải (hai cốc rưỡi trong một lần hoặc năm cốc trong ngày) cũng có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo, sức khỏe, sự tập trung và cải thiện tâm trạng. Kehoe nói: “Cà phê được cho là làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ”.
Ngoài ra, cà phê cũng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh Alzheimer và Parkinson.
Lưu ý: Thời điểm tốt nhất để uống cà phê, giúp tăng cường sự tập trung là giữa buổi sáng, khoảng một giờ sau khi thức dậy.
3. Để ý đến bữa sáng
Có một số thực phẩm đem đến lợi ích cho não. Một nghiên cứu vào tháng 9/ 2015 về Alzheimer’s & Dementia cho thấy chế độ ăn kiêng MIND giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
MIND là sự pha trộn giữa chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DAS, tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đồng thời hạn chế thịt đỏ, chất béo bão hòa và đường. Kehoe nói: “Chế độ này giữ cho các mạch máu trong não của bạn khỏe mạnh”.
Nghiên cứu cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn kiêng MIND làm chậm quá trình suy giảm nhận thức tới 7,5 năm. Theo Harvard T.H. Chan, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng này cũng có tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 53%.
Một bữa sáng theo chế độ MIND bao gồm sinh tố xanh, bột yến mạch với các loại hạt và quả mọng, bánh quế ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì kẹp thịt chay. Nên tránh xa bánh ngọt và thịt chế biến như thịt xông khói.
4. Thử thách bản thân
Bạn có thể cân nhắc ngồi chơi ô chữ, Sudoku hoặc Wordle trong bữa sáng. Một báo cáo năm 2017 từ Hội đồng Toàn cầu về Sức khỏe Não bộ lưu ý rằng những thử thách về tinh thần, trò chơi trí tuệ và giải câu đố có thể giúp duy trì hoặc cải thiện nhận thức.
Kehoe nói: “Những sở thích giúp đầu óc bạn luôn hoạt động sẽ củng cố các đường dẫn và kết nối thần kinh của bạn, đảm bảo chúng sẽ mạnh mẽ hơn khi đối mặt với những thay đổi não bộ liên quan đến tuổi tác”.
Theo báo cáo trên, việc thử thách bản thân dẫn đến trí nhớ, sự chú ý, kỹ năng tư duy, ngôn ngữ và lý luận tốt hơn.
Để đạt kết quả tốt nhất, báo cáo gợi ý nên chọn những hoạt động kích thích tinh thần mới mẻ đối với bạn, những điều bạn thực sự yêu thích và mang đến cho bạn một thử thách, chẳng hạn như học chơi một nhạc cụ hoặc một ngôn ngữ mới.
5. Liên lạc với bạn bè hay người thân
Hãy bắt đầu một ngày mới với những người bạn. Kehoe nói: “Nghiên cứu cho thấy sự cô lập với xã hội là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức sau này trong cuộc sống. Ngoài ra, các kết nối xã hội mạnh mẽ cũng có thể ngăn ngừa trầm cảm ở một mức độ nào đó”.
Một đánh giá hồi tháng 6/2022 trong Các Báo cáo Hhoa học Thần kinh Hành vi Hiện tại cho thấy sự cô đơn làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Theo Harvard Health Publishing, việc tụ tập với nhóm bạn giúp tăng sự chú ý và trí nhớ, đồng thời củng cố mạng lưới thần kinh. Vì vậy, hãy rủ một người bạn tập thể dục buổi sáng, gặp một người bạn để uống cà phê trước khi đi làm hoặc gọi điện cho một người thân yêu trên đường đi làm.
Hướng Dương
Nguồn: VnExpress (Theo Livestrong)