Home » Người lớn » Chất xơ phòng bệnh táo bón

Chất xơ chiếm một vị trí khá quan trọng trong thực đơn hàng ngày. Nếu một bữa ăn chỉ toàn thịt, chất đạm sẽ dễ dẫn đến bệnh tim, béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường…

Chất xơ có tác dụng thế nào và hàng ngày chúng ta nên bổ sung bao nhiêu lượng chất xơ là đủ? PGS.TS Nguyễn Thị Lâm (Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng) tư vấn:

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Lượng chất xơ hấp thụ mỗi ngày dựa trên lượng Kcalo tiêu thụ. Trung bình 1.000 Kcalo cần bổ sung ít nhất 14g chất xơ, một người cần 2.000 Kcalo mỗi ngày nên bổ sung khoảng 20-35g chất xơ. Theo các chuyên gia Úc, trẻ em 10 tuổi nên bổ sung từ 15-20g chất xơ/ngày.

Nguồn gốc chất xơ

Chất xơ không tan (cellulo và hemicellulo) có nhiều trong các loại rau xanh, quả, măng… và chất xơ hòa tan (pectin, pentozan và chất nhầy) có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo, hạt đại mạch, bắp và các loại hạt khác.

Ngày nay, chất xơ được thể hiện ở nhiều dạng, trong đó chất xơ hòa tan là một bước tiến. Chất xơ hòa tan giúp ổn định đường máu ở bệnh nhân tiểu đường, làm tăng thời gian lưu thức ăn ở dạ dày và giảm tốc độ hấp thu đường tại ruột non. Chất xơ hòa tan còn giúp tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa nhờ tính chất tăng hệ vi khuẩn có ích, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa đồng thời hấp thu canxi và sắt tối ưu.

Tác dụng nhuận trường của chất xơ

Tăng cường chất xơ từ thực phẩm vào chế độ ăn sẽ giúp cho việc tạo khối phân, tăng tần xuất đi tiêu, làm giảm thời gian lưu trữ phân trong ruột già và giảm độ cứng của phân, giúp tránh tổn thương trực tràng và hậu môn. Tăng tần xuất đi tiêu sẽ tăng tốc độ thải các độc tố và giảm độ đậm đặc của các chất độc trong đường ruột, điều này giúp tránh được nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Chế độ ăn đủ chất xơ còn giúp giảm viêm ruột thừa do áp lực trong ruột, tránh nguy cơ mắc bệnh trĩ, do giảm sự biến dạng của hậu môn trong quá trình đi tiêu.

Người bị táo bón cần dùng nhiều món ăn có chất xơ, rau củ chứa nhiều chất xơ vào các bữa ăn hằng ngày, chẳng hạn như: rau đay, mồng tơi, rau lang, rau sam, rau má, cải trắng, rau cần, rau chân vịt, càng cua, khổ qua, đậu bắp, giá đỗ. Lựa chọn tốt nhất cho bạn là chọn trái cây có chứa hạt có thể ăn được như kiwi, thanh long, mâm xôi, trái cây có màu tươi và vị chua như đu đủ, bưởi, cam, chuối, thơm, táo, lê… Củ quả cũng không nằm ngoài danh sách các loại cung cấp chất xơ cần thiết: bí đỏ, dưa leo, khoai tây, khoai lang… Một số loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan và cả hạt é, rau câu cũng chứa nhiều chất xơ.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cũng lưu ý, một chế độ dinh dưỡng có hàm lượng chất xơ cao chưa đủ để ngăn ngừa hoặc điều trị chứng táo bón nếu chúng ta không uống đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng năm 2007, nhu cầu nước cơ thể cần là: 100 ml/kg đối với trẻ từ 1-10kg; từ 11- 20kg: 1.000 +50 ml/kg cho mỗi 10 kg cân nặng tăng thêm; từ 21 kg trở lên: 1.500 + 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng thêm (không áp dụng cho trường hợp mất nước bất thường như: tiêu chảy, sốt).

Theo PNO


No comments yet... Be the first to leave a reply!

Kỹ năng cuộc sống