Home » Người lớn » Cách để có cơ thể săn chắc, quyến rũ

(Thuviengiadinh.com) – Cơ thể săn chắc, hấp dẫn chắc hẳn là dù bạn là trai hay gái thì việc đó cũng đều khá quan trọng sức khỏe và sự hấp dẫn của mình. Nhưng để có một sức khỏe tốt, cơ bắp thì bạn cần đảm bảo một số quy tắc sau:

Những loại vitamin cần thiết:

Các vitamin dù bạn sử dụng vì mục đích săn chắc các nhóm cơ hay làm đẹp da thì việc sử dụng hợp lý và bổ sung các vitamin này đều giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể và tăng cường sức khỏe cơ thể

1. Vitamin C

Vitamin C được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây, rau và “chịu trách nhiệm” đối với sức khỏe của các mạch máu, hỗ trợ việc cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng tới các cơ. Ngoài ra, vitamin C còn góp phần tạo ra collagen – một loại vật liệu mà cơ thể của bạn sau đó sử dụng để xây dựng xương và cơ bắp.

Mỗi người khỏe mạnh cần bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin từ các loại rau củ quả màu cam hoặc ớt đỏ, dâu tây.

2. Omega 3

Axit béo omega 3 được tìm thấy trong dầu cá như là một vũ khí bí mật giúp tăng cường cơ trong cơ thể vì giúp làm giảm sự phân giải protein trong cơ bắp, giảm viêm cho và phục hồi các tổn thương nhanh hơn, giúp ngăn ngừa tiểu đường.

Bạn nên ăn các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích, hồ cá hồi, cá mòi, cá ngừ) mỗi tuần để bổ sung omega 3. Người ăn chay và người ăn chay có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, hạt cây gai dầu, quả óc chó, và tảo…

Omega-3s

3. Canxi

Canxi là một trong hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể, rất cần cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Mỗi khi bạn nâng một quả tạ, cơ bắp của bạn co lại và khoáng chất này sẽ giúpcơ bắp phát triển.

Mỗi người khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 1.200mg canxi một ngày. Bạn có thể nhận được liều lượng canxi này thông thông qua các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, rau xanh…

4. Magiê

Cơ thể bị thiếu magie, các cơ bắp sẽ nhanh bị nhão và đặc biệt còn ảnh hưởng đến nhịp đập của tim. Magie có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp giảm chuột rút cơ bắp và đau nhức, cho dù bạn bị đau nhức do tăng cân hoặc tiền kinh nguyệt.

Bạn có thể tìm thấy magiê trong cải bó xôi, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ngâm mình trong bồn tắm muối epsom để thư giãn.

5. Vitamin B

Nhóm vitamin B bao gồm B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B12 (cobalamin), đặc biệt trở nên quan trọng hơn khi bạn đang tích cực để phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong tất cả mọi thứ từ trao đổi chất protein, sản xuất năng lượng để duy trì dây thần kinh khỏe mạnh, đốt cháy các chất béo và carbs…

Tự bổ sung vitamin B thông qua chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt, rau lá xanh… Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật, do đó, người ăn chay có thể muốn xem xét việc uống bổ sung hoặc sử dụng các thực phẩm tăng cường và đồ uống để có được 2,4 microgram (mcg) vitamin B12 mỗi ngày.

6. Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sự co cơ, thực hiện chức năng, và tăng trưởng cơ. Nó cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sức mạnh của xương vì cả cơ và xương đều cần phát triển khỏe mạnh để tạo cho bạn một cơ thể khỏe khoắn, tránh bệnh tật.

Khi phơi nắng để tổng hợp vitamin D cần lưu ý là việc phơi nắng lâu và nhiều lại có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy, bạn nên hết sức chú ý, tránh ra ngoài trời trong những lúc nắng gắt. Thay vào đó, hãy bổ sung 4.000-6.000 IU (đơn vị quốc tế) D3 mỗi ngày. Nếu nghi ngờ mình thiếu vitamin D, bạn hãy gặp bác sĩ để được xét nghiệm máu.

7. Vitamin E

Ăn một ít hạt hạnh nhân sau khi thể dục không chỉ cung cấp protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ mà còn bổ sung vitamin E cho cơ thể. Vitamin E là chất chống oxy hóa thực sự có tác dụng phục hồi màng tế bào do stress hoặc oxy hóa, chẳng hạn như tập thể dục. Bổ sung vitamin E sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng phục hồi và chắc khỏe.

Bổ sung quá nhiều vitamin E một ngày cũng không phải là tốt vì nó có thể dẫn đến buồn nôn, đau dạ dày, suy nhược, hoặc thậm chí tử vong. Tốt nhất bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày bằng cách ăn các loại hạt và ngũ cốc.

Những loại thực phẩm cần thiết:

Không chỉ bổ sung những nhóm vitamin thì sẽ có cơ thể săn chắc chính vì thế bạn cũng cần chú ý việ cung cấp cho bản thân loại thực phẩm nòa là phù hợp thì lựa chọn nhé!

1. Trứng

3 quả trứng đã cung cấp cho cơ thể 260 calorie, 20g đạm, 1,5g tinh bột và 17g chất béo. Cholesterol trong trứng tưởng có hại nhưng thực chất là có lợi bởi chúng giúp duy trì nồng độ testosterone và bảo vệ màng tế bào cơ bắp. Theo đó, người rèn luyện cơ bắp ăn 3 quả trứng/ngày có thể tăng gấp đôi sức mạnh và khối lượng cơ so với những người không ăn hoặc chỉ ăn 1 trứng/ngày. Tốt nhất là nên bổ sung trứng trong mỗi bữa ăn.

2. Cá hồi

Một phần cá hồi (khoảng 85g) cung cấp khoảng 415 calorie, 46g đạm và 23g chất béo. Loại thực phẩm này giàu axít béo omega-3 gồm EPA và DHA, giúp tăng cường độ nhạy insulin, qua đó thúc đẩy chức năng tổng hợp chất đạm giúp cơ bắp tănphát triển.

Bình thường một số loại axit béo omega-3 rất dễ chuyển hóa thành năng lượng, nên có lợi cho việc duy trì lượng glycogen trong cơ để chúng săn chắc hơn. Ngoài ra, omega-3 còn tăng cường khả năng hồi phục, giảm chấn thương cơ, thậm chí còn được chuyển hóa thành hoóc-môn có lợi cho cơ thể như prostaglandin. Để có được hiệu quả tốt nhất, nên thêm cá hồi vào thực đơn mỗi bữa trưa và tối.

3. Thịt bò

Một phần thịt bò 85% nạc (khoảng 85g) chứa 390 calorie, 50g đạm và 20g chất béo. Đây là thực phẩm quan trọng bởi nó giàu đạm, chất béo bão hòa và cholesterol có lợi giúp tăng cường nồng độ testosterone. Ngoài ra, thịt bò còn có nhiều các axít béo omega-3 và axit linoleic phức hợp so với các loại thịt động vật khác. Tương tự cá hồi, có thể dùng thịt bò cho bữa ăn trưa và tối.

4. Mầm lúa mì

Nửa cốc mầm lúa mì chứa 205 calorie, 15g đạm, 28g tinh bột và 5g chất béo. Đặc biệt mầm lúa mì trắng rất giàu chất sắt, kẽm, kali, selen, đạm và vitamin nhóm B cùng một lượng axít amin tốt như glutamine và arginine. Ngoài ra chúng rất giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột.

Tốt nhất nên ăn mầm lúa mì trắng trước khi tập luyện bởi nó cung cấp một lượng octacosanol – chất cồn giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, đồng thời cải thiện chức năng hệ thần kinh trung ương.

5. Dưa hấu

Ăn hai miếng dưa hấu giúp cơ thể dung nạp 170 calorie, 5g đạm, 45g tinh bột, 1g chất béo và khoảng 2,5g axít amin citrulline. Là một trong số ít loại trái cây dễ tiêu hóa nên dưa hấu còn giúp tăng cường nồng độ insulin trong cơ thể.

Đặc biệt khi ta ăn dưa hấu, axít amin citrulline có nhiều trong phần thịt lẫn vỏ sẽ được chuyển hóa thành arginine – loại axít amin giúp cơ thể sản xuất nitric ôxít (NO) quan trọng cho việc tăng cường phát triển cơ bắp. Tốt nhất nên ăn dưa hấu ngay sau khi tập luyện.

6. Nước ép quả lựu

Một ly nước ép từ trái lựu cung cấp 35 calorie và 7g tinh bột. Loại nước uống này có tác dụng chống ôxy hóa mạnh, tăng cường sức khỏe và phòng tránh nhiều loại bệnh. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu còn phát hiện nước ép lựu không những chống lại quá trình ôxy hóa phân giải NO mà còn tăng cường hàm lượng của chất này trong cơ thể.

Những bài tập thể dục giúp cơ thể săn chắc

Ngoài những thực phẩm, những vitamin nói trên thì việc tập thể dục đều đặn cũng sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc và hấp dẫn hơn nữa. Sau đây Thư viện gia đình sẽ mách bạn một số bài tập để bạn quyến rũ hơn.

Đi bộ

Đi bộ là phương pháp dễ thực hiện và đơn giản nhất. Bạn có thể đi bất cứ nơi nào, vào bất cứ lúc nào. Bạn có thể sử dụng máy đi bộ hoặc đi bộ trên đường phố, trong công viên… Tất cả mọi việc bạn cần là chuẩn bị một đôi giày tốt.

Nếu bạn mới chỉ bắt đầu đi bộ tập thể dục, hãy bắt đầu bằng 10 phút mỗi lần, sau đó nâng dần thời gian đi bộ cho đến khi bạn đi được 30 phút mỗi lần/ngày. Bạn có thể tăng thời gian đi bộ trước khi bạn quyết định đi bộ nhanh.

di bo

Tập cường độ cao xen kẽ với cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi

Tập cường độ cao xen kẽ với tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi là phương pháp giúp bạn tăng cường hiệu quả luyện tập do phương pháp này khiến bạn đốt cháy calo nhiều hơn và giảm cân nhiều hơn. Ý tưởng cơ bản của phương pháp này là thay đổi cường độ luyện tập thay vì tập ở một cường độ ổn định trong suốt thời gian tập thể dục.

Cho dù bạn đi bộ, chạy, nhảy hoặc tập các bài tập cardio… nên đẩy tốc độ tập luyện nhanh hơn trong 1 đến 2 phút, sau đó quay trở lại cường độ cũ trong khoảng 2 – 10 phút và tiếp tục lặp lại như thế trong suốt thời gian tập luyện.

Ngồi xổm

Ở tư thế ngồi xổm sẽ khiến các nhóm cơ như: cơ tứ đầu đùi, gân khoeo chân (gân asin), các cơ mông… hoạt động cùng lúc.

Tư thế: Giữ chân rộng bằng vai, lưng thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thấp thân mình như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế, đồng thời giữ cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.

Nếu bạn chưa quen có thể bắt đầu với một chiếc ghế để làm chủ động tác này. Đầu tiên, bạn ngồi hoàn toàn lên ghế và đứng dậy. Sau đó, bạn tập để có thể không chạm vào ghế cho đến khi đứng được ở tư thế ngồi xổm.

Đá bật chân

Tương tự như động tác ngồi xổm, động tác này khiến hầu hết các cơ ở phần dưới của cơ thể vận động. Mặt khác, động tác này còn có thể giúp cải thiện khả năng thăng bằng của bạn.

Tư thế: Bước một bước lên phía trước, đầu gối ở tư thế vuông góc 90 độ, chân sau ở tư thế trùng, đầu gối hướng về phía sàn nhà nhưng không chạm vào sàn, đồng thời cũng tạo góc vuông 90 độ, giữ lưng thằng, dồn trọng lượng của bạn vào các đầu ngón chân, sau đó đá bật chân để đổi bên.

Bạn có thể chuyển tư thế đứng dạng chân rộng hơn vai, dồn trọng tâm về bên phải, cẳng chân phải vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi sau đó đổi bên liên tục.

Chống đẩy

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ thang, cơ tam đầu cánh tay và cơ bụng.

Tư thế: nằm úp, mặt đối điện với sàn nhà, hai tay để rộng hơn vai chống xuống sàn ở tư thế cẳng tay vuông góc với cánh tay và cẳng tay vuông góc với sàn. Các ngón chân chống lên sàn nhà. Nếu nó quá khó, bạn có thể bắt đầu với việc để đầu gối trên sàn. Giữ cho cơ thể bạn ở trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối hoặc bàn chân. Dùng lực của tay và chân để nâng toàn bộ cơ thể lên và hạ xuống gần như chạm sàn, chú ý giữ thân hình của bạn trên một đường thẳng trong suốt quá trình vận động.

Gập bụng

Động tác này rất tốt cho cơ bụng và cơ lưng của bạn.

Tư thế: Nằm ngửa, hai chân gấp, bàn chân đặt trên sàn, đầu của bạn đặt lên lòng bàn tay. Gập cơ bụng để nâng toàn bộ cơ thể, sau đó là cổ và vai và đầu, gập để trán có thể chạm vào đầu gối sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bạn có thể làm tư thế này với hai bàn chân không đặt trên sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Với tư thế này bạn có thể rèn luyện thêm các cơ ở thắt lưng hông.

Ảnh internet

Nguyễn Văn Tiệp (Tổng hợp)

No comments yet... Be the first to leave a reply!

Kỹ năng cuộc sống