Home » Dưỡng sinh » Tập luyện cho mẹ sau sinh
Sau khi sinh, bạn thường lo lắng khá nhiều đến vấn đề phục hồi dáng vóc. Tuy nhiên có khá nhiều vấn đề mà bạn cảm thấy băn khoăn và lo lắng, chẳng hạn như nên bắt đầu tập từ bao giờ, tập như thế nào… Đây là một số gợi ý cho bạn.

Khởi đầu thật chậm rãi và từ tốn

Bạn cần phải bảo tồn năng lượng của mình để bù lại cho thời kỳ sinh đẻ đầy khó khăn và vất vả. Theo lời khuyên của các bác sĩ, bạn có thể bắt đầu một chế độ luyện tập phù hợp khi đã được kiểm tra toàn diện khoảng 6 tuần sau khi sinh.

Tuy nhiên, nếu bạn là người khá năng động và bạn đã quen với việc vận động trong suốt thời gian mang thai, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập luyện lại bất cứ lúc nào khi bạn đã thấy khỏe hẳn.

Bạn có thể bắt đầu đi bộ và tập vài động tác củng cố lại vùng bụng, dưới thắt lưng và khung xương chậu vài ngày sau khi sinh nếu bạn sinh thường. Nếu bạn mổ đẻ, bạn cần đợi khoảng 6 đến 8 tuần trước khi bắt đầu tập lại.

Trong vòng 6 tuần đầu tiên, bạn có thể bắt đầu đi bộ khoảng 5–6km/h để tăng sự lưu thông máu và tập thêm một số động tác thể dục khác. Bạn không nên quá gắng sức ngay từ lúc mới bắt đầu. Tốc độ đi của bạn có thể tăng dần lên tùy theo sức khỏe của bạn.

Khi bạn đi bộ, bạn không nên bước những bước dài và chỉ nên đưa 2 tay chuyển động nhẹ nhàng một cách tự nhiên ở hai bên thân mình. Trước khi bắt đầu đi bộ, bạn nên khởi động làm nóng cơ thể từ 5-10 phút bằng các động tác nhịp nhàng như bước đều, đá chân từ bên này sang bên kia, xoay vai và xoay tròn các khớp tay. Theo kết quả nghiên cứu  của một trường đại học của Mỹ chuyên về sức khỏe sinh sản phụ nữ, bạn nên luyện tập khoảng 3-5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút với cường độ vừa phải đủ để bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát được.

Một khi bạn đã được bác sĩ tư vấn và cho phép, bạn có thể kéo dài thời gian đi bộ đến 20-30 phút mỗi lần và từ 5-6 lần một tuần. Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể đưa bé yêu đi bộ cùng với bạn (bạn có thể để bé nằm trong xe nôi hoặc dùng địu để đưa bé đi cùng nếu bé đã cứng cáp hơn). Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn nhẹ nhàng và dễ chịu khi đã đi bộ được 20 phút mỗi lần, bạn nên tăng dần tốc độ đi, chẳng hạn như 6,5km/h hoặc 1,6km trong vòng 15 phút.

Cuộc sống sau khi sinh của bạn chắc chắn là vô cùng bận rộn với đủ các công việc không tên. Với bé yêu luôn luôn “quẩn quanh” bên cạnh, bạn sẽ cảm thấy thật khó có thể sắp xếp thêm vào thời gian biểu hàng ngày một khoảng thời gian thích hợp để tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bạn đặt việc tập luyện này lên hàng ưu tiên, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn nhiều. Nếu 30 phút mỗi lần tập là khoảng thời gian quá dài đối với bạn, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện ra thành 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút. Bạn cũng nên chọn hình thức luyện tập phù hợp và gây nhiều hứng thú cho bạn nhất để đạt được hiệu quả cao.

Những bài tập mà bạn có thể cùng tập với bé luôn là sự lựa chọn hàng đầu của các bà mẹ (vì có thể sắp xếp thời gian dễ dàng hơn, đồng thời vừa tập luyện vừa có thể để mắt được đến bé yêu). Bạn có thể cân nhắc đến việc đưa bé đi tập ngoài trời hay tập trong nhà cùng bé, hoặc đưa bé đến các phòng tập nơi có các máy tập đa năng rất phù hợp với những giấc ngủ ngắn của bé hoặc khi ngoài trời quá nóng, quá lạnh hay mưa…

Hình thức tập thể dục theo băng hình cũng là một sự lựa chọn mang tính kinh tế cao. Trước khi bạn bắt đầu tập, bạn cần đảm bảo đặt bé ở một nơi thoải mái, an toàn và bạn có thể vừa tập vừa để mắt trông chừng bé được. Bạn cũng nên chú ý di chuyển những đồ vật có thể gây nguy hiểm ra ngoài tầm với của bé.

Những điều cần ghi nhớ

Quan trọng nhất là bạn cần phải thật kiên nhẫn khi luyện tập. Bạn nên ghi nhớ một số mẹo nhỏ sau trong quá trình luyện tập để đạt được kết quả cao nhất:

Bạn chỉ nên kiểm tra cân nặng của mình mỗi tuần một lần và cố gắng đừng bị quá nhiều áp lực vì việc giảm cân chậm. Mỗi tuần bạn chỉ nên giảm khoảng nửa cân.

Một khi bạn đã được bác sĩ cho phép, bạn có thể áp dụng các bài tập aerobic để tiêu hao lượng cân thừa. Những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ (đi bộ, bơi, đạp xe hay đi bộ nhanh) hay những bài tập giúp đẩy nhanh nhịp tim của bạn thường đặc biệt hiệu quả.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện sau khi sinh, bạn nên khởi đầu thật chậm và từ từ tăng dần thời gian cũng như cường độ luyện tập. Nếu ngay từ lúc khởi đầu, bạn đã tập những bài tập quá nặng, sản dịch của bạn có thể sẽ ra nhiều hơn hoặc chuyển thành màu hồng – dấu hiệu cho thấy bạn cần phải giảm nhẹ các bài tập.

Nếu bạn đang cho con bú, bạn nên tập luyện lúc ngực bạn không bị căng sữa (thường là sau mỗi cữ bú). Để được thoải mái và vận động mạnh mà không làm tổn hại đến ngực, bạn nên mặc một chiếc áo lót thể thao bên ngoài áo lót chuyên dụng dành cho phụ nữ cho con bú.

Bạn cũng cần nhớ rằng thời gian này chưa phải là lúc thích hợp để bạn ăn kiêng và giảm cân. Số lượng cũng như chất lượng sữa của bạn phụ thuộc chặt chẽ vào chế độ dinh dưỡng của bạn trong vài tháng đầu sau sinh. Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không hợp lý, bạn sẽ dễ bị mệt mỏi và stress sau khi sinh.

Bạn nên tự cổ vũ và động viên bản thân mình bằng cách đề ra và cố gắng đạt được những mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như cố gắng duy trì 3 buổi tập mỗi tuần.

Mặc lại những bộ quần áo với size “chuẩn” là một thử thách đầy hấp dẫn đối với hầu hết các bà mẹ sau sinh. Bạn đừng nên quá trông đợi vào việc có thể xỏ vừa chiếc quần jeans yêu thích vài tuần, thậm chí vài tháng sau khi sinh. Bạn nên nhớ rằng cần khoảng 40 tuần để loại bỏ hết lượng cân dư thừa của thời kỳ mang thai trong cơ thể bạn, vì vậy bạn cần thật kiên nhẫn.

Mẹ & bé (theo Babycenter)

No comments yet... Be the first to leave a reply!

Kỹ năng cuộc sống