Home » Dưỡng sinh » Bài tập và lưu ý về Yoga

(Thuviengiadinh.com) – Giờ đây việc tập Yoga ngày càng được phổ biến hơn để có thể giúp cho sức khỏe bạn tốt nhất và có những giây phút yên tĩnh. Nhưng tập sao cho đúng, những cách tập ra sao để mang lại hiệu quả cao khi tập đó cũng là điều được nhiều người quan tâm.

Yoga “nude”

Theo nhiều chuyên gia trên thế giới, tập yoga nude mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta.

Theo báo cáo từ trung tâm thí nghiệm thể lực thành phố Sanfrancisco Mỹ: phụ nữ tham gia các lớp tập yoga khi nude sẽ rất tốt cho sức khỏe. Hiện tại các lớp tập yoga ở trạng thái nude trong thành phố này đã tăng lên đáng kể.

Trong buổi phỏng vấn các thành viên trong lớp, không ít người đã chia sẻ: Luyện tập với hình thức này giúp họ giải phóng mọi phiền muộn, tập trung tối đa các động tác và thực sự được thư giãn thoải mái.

yoga-giam-can

Ảnh internet

Bài tập yoga giảm cân

Những động tác đơn giản tác động vào các bắp cơ sẽ đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả.

Động tác 1

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên người. Kết hợp cùng nhịp thở như sau: Hít sâu, nâng hai chân lên sao cho chân với người vuông góc, hai gót chân chạm vào nhau. Thở ra từ từ, hạ chân trở về vị trí ban đầu.

Với động tác này, bạn dành từ 1-3 phút tập luyện.

Động tác 2

Ngồi thẳng lưng, xếp chân bằng tròn, hai tay nâng cao qua đầu, hai bàn tay ép vào nhau, hai ngón trỏ hướng lên phía trên. Hít vào thật sâu sao cho cơ bụng căng lên, ngực và lưng ưỡn ra phía trước. Sau đó từ từ thở ra, thả lỏng cơ bụng và lưng.

Động tác này cần tập trong thời gian từ 3-7 phút.

Động tác 3

Ngồi thẳng lưng, chân xếp bằng tròn, hai tay đặt lên đầu gối. Thực hiện động tác xoay thân trên theo chiều kim đồng hồ. Đồng thời di chuyển bàn tay theo thứ tự so le: Khi vặn người sang bên phải thì kéo tay phải về phía sau, tay trái đặt lên đầu gối phải và ngược lại.

Thời gian tập của động tác này là từ 3-5 phút.

Lưu ý: Những bạn có bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm nên thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng và dừng tập ngay khi cảm thấy mệt, không tập quá sức.

Giải toả lo lắng Tư thế: Bài tập hô hấp Pranayama

Ngồi xếp bằng thoải mái, bàn tay đặt lên đầu gối, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt và từ từ hít vào trong 6 nhịp đếm, cho phép bụng giãn rộng. Ngừng 2 nhịp trước khi thở ra, giai đoạn thở ra cũng diễn ra trong 6 nhịp, thóp bụng lại, ngừng trong hai nhịp và tiếp tục hít vào. Tập bài hô hấp này trong vòng 10 phút. Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi, nhưng bài hô hấp sâu và chậm của yoga được chứng minh là rất hiệu quả đối với việc giải toả trạng thái căng thẳng của đầu óc và đưa nó trở về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn. Một nghiên cứu của Đức cho thấy phụ nữ tập yoga có những cải thiện đáng kể tâm trạng lo lắng, stress, so với những người không tập yoga, và mức độ cortisol, hormone gây ra stress, cũng giảm đi.

Trị hội chứng tiền kinh

Tư thế: Bò/mèo Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay xuống sàn, bàn tay ở vị trí dưới vai, đầu gối nằm dưới hông. Hít vào và để bụng thỏng xuống về phía sàn trong khi đó nâng ngực và phần xương cụt về phía trên (tư thế con bò). Sau đó ngừng và thở ra, đảo ngược vị trí, cong lưng lên như con mèo đang dãn cơ thể (cong xương cụt, ngực và vai xuống) và dừng. Tập 20 lần như vậy. Bài tập này, theo Ingber, từ lâu được dùng làm bài tập chống co thắt bụng.

 Trị đau đầu

Tư thế: Ngửa ra sau Ngồi và lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên (nếu cần điểm tựa, bạn có thể đặt một cái gối dưới mỗi đầu gối). Sau đó ngửa ra sau để lưng chạm sàn. Đặt tay lên bụng, hít thở sâu và chậm 20 nhịp. “Đôi khi bạn đau đầu vì suy nghĩ quá nhiều hoặc xung quanh quá ồn ào. Do đó điều quan trọng là bạn phải hoà vào tự nhiên. Bạn sẽ kết nối với trái đất bằng cách nằm xuống và tĩnh tâm”, theo Ingber. Tư thế này cũng giúp giải toả sự căng cứng cơ (nguyên nhân chính gây đau đầu) ở mặt, cổ, lưng và hông. Ingber cũng khuyến cáo nên dùng đầu lưỡi chạm vào sâu vòng họng của miệng khi tập tư thế này. Những người tập luyện yoga tin rằng như vậy tất cả những căng thẳng trong đầu óc của bạn được giải toả.

 Trị chứng đau đầu sau khi say

Tư thế: Đứng chúi người về trước

Đứng chân hơi rộng hơn hông một chút, đầu gối cong. Xoay hông (không phải eo) và gập người về trước, tay đan chéo, bàn tay này đặt ngay trên khuỷu tay kia, như trong hình, duy trì tư thế này trong 20 nhịp thở. Tư thế này giúp kích thích và mang lại sức sống cho thận, gan và tuyến thượng thận – những cơ quan phải làm việc vất vả khi bạn uống những thức có chất cồn”, theo Ingber.

Trị chứng khó ngủ Tư thế:

Chân tựa trên tường Ngồi đối diện bức tường, sau đó đặt bàn chân lên tường và đẩy người cho đến khi mông chạm tường. Chân đặt thẳng trên tường đến khi cơ thể tạo hình chữ L, như trong ảnh. Thư giãn trong tư thế này, hít thở sâu và chậm trong ít nhất 5 phút trước khi đi ngủ. Đây là tư thế cho phép hệ thần kinh thư giãn và chuẩn bị tốt cho giấc ngủ”, theo Ingber. Bạn có thể thử tư thế này với tấm ván đầu giường, bạn sẽ thấy sẵn sàng đi vào giấc ngủ ngay sau khi tập.

Trị bệnh đau lưng

Tư thế: Phượng hoàng chuyển sang tư thế Trẻ Con Nằm úp, chân duỗi thẳng và nâng người bằng cẳng tay trước. Khuỷu tay nằm dưới vai. Co thắt bụng, căng cơ đùi và đẩy cẳng tay để nâng ngực lên. Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó hạ thấp người xuống tư thế ban đầu – lặp lại 3 lần. Sau lần thứ ba, đưa hông về phía gót chân và duỗi thẳng tay, như ảnh, giữ trong vòng 2 phút. Tư thế Phượng Hoàng giúp cột sống thẳng để tránh đau nhức sau này, trong khi tư thế Trẻ Con lại là bài tập giãn tuyệt vời cho phần lưng dưới, nơi phụ nữ thường bị đau, theo Ingber. Trên thực tế, một nghiên cứu mới đây của Anh cho thấy yoga là liệu pháp tốt trị đau lưng dưới tốt hơn so với những bài tập hay thậm chí các liệu pháp truyền thống.

Trị các cơn đau bụng

Tư thế: Tránh gió Nằm ngửa, đưa đầu gối lên sát ngực và vòng tay qua ống quyển, như ảnh. (Giữ cho lưng dưới nằm sát mặt sàn). Giữ tư thế này trong 20 nhịp, hít thở sâu. “Áp lực nhẹ nhàng của tư thế này lên bụng có thể tác động vào tuyến ruột cho phép lượng khí thừa trong bụng thoát ra ngoài”, theo Ingber.

Trị chứng đầy hơi

Tư thế: Xoay cột sống Nằm ngửa với cánh tay đưa ra hai bên, ngang vai và chân duỗi thẳng. Sau đó gập và nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ chân trái thẳng trên sàn và xoay đầu về phía bên phải. Sau đó từ từ hạ đầu gối phải về phía trái (bạn có thể dùng tay trái kéo đầu gối phải để căng cơ hơn). Giữ tư thế này trong vòng vài nhịp, đưa đầu gối về phía sàn càng gần càng tốt. Đổi bên và lặp lại. Theo Ingber: “Động tác xoay sẽ tác động vào cơ bụng, kích thích tiêu hoá và bài tiết”.

Trị chứng trầm cảm

Tư thế: Cây cầu Nằm ngửa, bàn chân dang rộng bằng vai, gót chân gần về phía mông (đến mức đầu ngón tay có thể gần chạm được gót) và cánh tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Dùng chân nâng người lên khỏi mặt sàn, lần lượt từng phần lưng. Khi lên cao tối đa, giữ trong vòng 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ thân người xuống, lần lượt từng phần lưng, cho đến khi về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lần. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh yoga có tác dụng cải thiện tâm trạng. Tư thế này đặc biệt hiệu quả vì theo Ingber: Cong lưng được xem là tư thế kích thích, mang lại năng lượng cho cơ thể, sản sinh ra hormone endorphine, giúp mang lại cảm giác dễ chịu, loại bỏ phiền muộn.

Trị nghẹt xoang mũi

Tư thế: Chữ V ngược Bắt đầu với tư thế Trẻ Con với bàn tay duỗi chéo về trước. Sau đó dùng bàn tay và chân nâng hông lên, cơ thể tạo thành chữ V ngược (lưu ý: Chân nên rộng hơn hông một chút). Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, sau đó hạ người xuống tư thế Trẻ Con. Thực hiện nhiều lần. Ingber cho rằng tư thế ngược này sẽ làm giảm áp lực ở xoang và kích thích thông mũi.

Lưu ý gì khi tập Yoga?

Yoga không phân biệt tuổi tác, giới tính, từ em học sinh đến người cao tuổi và cả phụ nữ mang thai tập Yoga sẽ giúp tinh thần sảng khoái, cơ thể linh hoạt hơn, giảm thiểu khả năng bị chuột rút, giảm những nguy cơ, lơ lắng khi sinh nở. Tuy nhiên, khi tập Yoga, thai phụ cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ và thực hành đúng theo hướng dẫn của người dạy.

Theo TS Hoàng Khánh Toàn, Chủ nhiệm khoa Đông Y (BV Trung ương Quân đội 108): Yoga là một phương pháp tu luyện, nghĩa là tìm cách cải tạo toàn bộ con người, trong đó cải tạo tâm tư, tình cảm, tư tưởng, nhân quan là chính. Khác với tập luyện thể dục thể thao hiện đại, Yoga thiếu mất vận động nhưng lại là con đường tập luyện của phần nội, mặt tĩnh của con người.

Thực ra, Yoga tuy tĩnh nhưng cũng như khí công dưỡng sinh trong tĩnh có động. Theo quan niệm của y học cổ truyền, Yoga là một trong những phương pháp tập luyện có tác dụng điều hoà công năng hoạt động của lục phủ ngũ tạng, làm cho hệ thần kinh thông suốt, khí huyết trở nên dồi dào, mọi quan hệ trên, dưới, trong ngoài thêm gắn bó, giúp cơ thể thích nghi tốt với biến đổi của môi trường bên ngoài. Luyện Yoga còn giúp cho cơ thề bồi đắp chính khí, phục hồi và duy trì cân bằng âm dương.

TS Hoàng Khánh Toàn cho rằng, bất cứ phương pháp nào cũng có mặt trái của nó. Nếu tập Yoga sai có thể ảnh hưởng đến tiềm thức, hệ thần kinh và dẫn đến những tác hại khôn lường như trầm cảm, ám ảnh…

Muốn thực hành Yoga đạt hiệu quả phải có phương pháp, tốt nhất là có thầy dạy, không nên tự luyện tập. Bên cạnh đó, chỉ tập Yoga sau ăn 3 tiếng, thời gian tập thích hợp là vào trước buổi sáng hay buổi chiều.

Lúc đầu, tốt nhất tập ít, khi tập nên mặc quần áo mềm mại, thoáng và tắm, rửa tay chân trước khi tập, nếu bị đau, cảm cúm thì không nên tập. Sau khi tập phải xoa bóp chân, tay, và toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp và không tiếp xúc với nước ít nhất 10 phút sau tập. Để nâng cao sức khỏe, người tập cần tập các động tác cơ bản trước, sau đó tập các bài tập nâng cao liên quan đến bệnh tật của mỗi người.

Việt Tiệp (Tổng hợp)

No comments yet... Be the first to leave a reply!

Kỹ năng cuộc sống