Chế độ ăn hợp lý giúp tăng cường thể chất ở tuổi tiểu học

Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp cho trẻ qua thức ăn không chỉ để trẻ phát triển thể chất, mà còn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập.

Theo kết quả tổng điều tra dinh dưỡng năm 2010. Tại Hội  nghị Dinh dưỡng do Bộ Y tế tổ chức mới đây cho thấy, còn có trên 1/3 trẻ em bị suy dinh dưỡng thấp còi (chiều cao thấp so với tuổi), tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng vẫn đang cần được quan tâm, đồng thời  tỷ lệ thừa cân và béo phì cũng đang có xu hướng gia tăng ở các thành phố lớn như Hà Nội, TP Hồ Chí Minh, cao nhất  ở lứa  tuổi tiểu học (hiện có 12-14% trẻ bị thừa cân béo phì). Để làm thế nào trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất, tinh thần nhằm hướng tới một thế hệ tương lai khỏe mạnh, tầm vóc thì dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trong. Trong bài này chúng tôi muốn giới  thiệu với các bậc phụ huynh về chế độ dinh dưỡng cho trẻ lứa tuổi tiểu học, đây là vấn đề rất nhiều bà mẹ quan tâm.

Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp cho trẻ qua thức ăn không chỉ để trẻ phát triển thể chất, mà còn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập. Vì vậy ăn uống hợp lý giúp trẻ thông minh, khỏe mạnh và phòng chống được bệnh. Nhưng ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ăn quá mức sẽ dẫn đến thừa cân béo phì. Ngược lại nếu ăn không đầy đủ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, dễ bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ dẫn đến học kém, chán học.

Lứa tuổi này trẻ vẫn đang trong thời kỳ phát triển nhanh. Chiều cao trung bình mỗi năm tăng 5-7cm, cân nặng 1-2kg, nhất là tuổi 9-12 tuổi đây là tuổi tiền dậy thì vì thế trẻ có gia tốc về tăng chiều cao, nếu được nuôi dưỡng hợp lý sẽ phát huy được tối đa tiềm năng về phát triển chiều cao.

Thế  nào là bữa ăn hợp lý:

Trước hết, bữa ăn của trẻ cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, đây là nguồn nhiệt lượng để cho sự hoạt động và học tập của trẻ. Tùy lứa tuổi mà có nhu cầu khác nhau. Trẻ 6 tuổi nhu cầu năng lượng là 1470 Kcal/ngày. Từ 7-9 tuổi :1825Kcal/ngày. Trẻ 10- 12 tuổi, nam : 2110 Kcal, nữ : 2010.

Do trẻ phát triển nhanh, vì vậy nhu cầu chất đạm cũng rất quan trọng, do đó nhu cầu cũng đòi hỏi cao hơn. Cụ thể trẻ 6 tuổi cần 45- 55g/ngày. Trẻ 7-9 tuổi : 55-64g/ngày. Trẻ 10-12 tuổi : 63- 74g/ngày. Để có đủ lượng chất đạm trong bữa ăn, các bà mẹ có thể tính toán và qui đổi  như sau: cứ 100g thịt lợn nạc có 19g đạm và 100g thịt lợn nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm hay 200 g đậu phụ, hoặc 2 quả trứng vịt hay 3 quả trứng gà.

Dựa trên cách tính toán và qui đổi đó để tính ra lượng thực phẩm trong ngày. Nếu trẻ đi học, ăn bán trú ở trường, các bà mẹ cần xem thực đơn hàng ngày của bé ở trường để tính cho các bữa ăn khác. Thông thường bữa ăn ở trưòng cung cấp khoảng 50% nhu cầu. Mỗi bữa ăn cần có đủ 4 nhóm thực phẩm, các thực phẩm đa dạng, phối hợp với nhau để cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chế biến hợp khẩu vị trẻ để trẻ có bữa ăn ngon, đủ chất. Nên tăng cường các nguồn chất đạm động vật có nhiều Canxi, sắt, kẽm (thịt, tôm, cua, cá, trứng, sữa), cũng như các thực phẩm có nhiều vitamin, khoáng chất có trong rau xanh, các loại rau lá xanh thẫm  có nhiều vitamin C (rau ngót, mùng tơi, rau diền..), hoa quả chín các quả có mầu vàng như đu đủ, xoài, hồng xiêm có nhiều bêta caroten (tiền vitamin A). Mỗi ngày cần cho bé ăn từ 200g- 300g rau xanh, 100g quả chín, uống 1- 2ly sữa và ăn thêm sữa chua, phomai.

 Các thực phẩm đa dạng, phối hợp với nhau để cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Bữa ăn cần đảm bảo cân đối các chất giữa dinh dưỡng, phối hợp cả chất đạm động vật  ( thịt, cá. trứng..) và đạm nguồn thực vật  ( đậu đỗ) , chất béo nguồn động vật ( mỡ, bơ )và chất béo nguồn thực vật ( vừng, lạc…). Tỷ lệ các thành phần sinh nhiệt nên là : Đạm : Béo : Đường bột = 15 : 20 : 65.

Lứa tuổi này, trẻ đã hoàn toàn ăn cùng với gia đình, tuy nhiên cần chú ý một số điểm:

– Nên cho trẻ ăn no bữa sáng để tránh trẻ ăn quà vặt ở đường phố, hoặc một số trẻ ăn quá ít hoặc nhịn không ăn sáng  làm trẻ mệt mỏi, không tập trung học ,sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí có trẻ bị hạ đường huyết trong giờ học.

– Khuyến kích trẻ ăn nhiều rau để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

– Cho trẻ ăn đúng bữa, số bữa ăn nên chia  3 bữa chính, 1 bữa phụ.  Tập cho trẻ ăn nhạt, không nên ăn vặt,  ăn nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu răng và làm trẻ chán ăn.

– Hạn chế cho trẻ ăn các đồ ăn nhanh (fast food), thức ăn  chế biến sẵn (mỳ ăn liền, bimmbim..), vì đó là các thực  ăn đơn điệu, quá nhiều chất béo dễ gây thừa cân, béo phì.

– Tập cho trẻ cho thói quen uống nước kể cả khi không khát (mỗi ngày 1- 1,5 lít).

– Với những trẻ thừa cân, béo phì hoặc gày yếu nên định lượng suất ăn cho trẻ để tránh ăn quá ít hay quá nhiều.
Để trẻ phát triển thể chất và hình thành những thói quen tốt trong ăn uống, các bậc cha mẹ nên tập cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống (rửa tay trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh).. cũng như  tạo cho trẻ bữa ăn trong không khí vui vẻ, ấm cúng sẽ giúp tiêu hóa hấp thu tốt hơn. Tránh không nên vừa ăn vừa xem tivi, vi tính hoặc đọc sách, truyện trong khi ăn. Và một điều quan trọng nữa là cùng với bữa ăn cần cho trẻ tăng cường các hoạt động thể lực, vận động, vui chơi ngoài trời, tham gia một số hoạt động thể dục thể thao như vậy trẻ sẽ phát triển thể lực và  chiều cao tốt hơn .

Bác sỹ Cao Thị Hậu ( Hội Dinh dưỡng Việt Nam)

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.