Home » Người lớn » THỰC PHẨM GIÀU CHẤT SẮT CHO NGƯỜI ĂN CHAY

(Thuviengiadinh.vn) Nhiều người ăn chay  lo lắng về việc thiếu sắt trong chế độ ăn uống của họ. Người ăn chay cần phải tìm các nguồn khác nhau để giúp họ đạt đến nhu cầu chất sắt cần thiết hằng ngày. Dưới đây là những gợi ý về nguồn thực phẩm giàu chất sắt và thân thiện với việc chay tịnh

1.   Cải Brussels

Là một nguồn chất chống oxy hóa hữu hiệu, vitamin, axit folic và chất xơ. Thêm vào đó, Cải Brussels còn là một nguồn tuyệt vời của chất sắt, và một sự lựa chọn rõ ràng trong việc giúp ngăn ngừa mệt mỏi và các triệu chứng khác của thiếu sắt. ½ chén chứa 0.9mg sắt, 28 calories

2.   Nho khô

Như trái cây khô khác, nho khô là món giàu dinh dưỡng có chứa một lượng lớn chất sắt. Thêm nho khô vào ngũ cốc của bạn, sữa chua, bột yến mạch, hoặc xà lách như là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng. Để nhận được nhiều nhất chất dinh dưỡng từ nho khô, kết hợp chúng với các loại thực phẩm lành mạnh khác có chứa vitamin C. Điều này sẽ làm dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn để hấp thụ chất sắt được tìm thấy trong nho khô. 1/2 chén nho khô đóng gói chứa 1,6 mg sắt, 247 calories

nho-kho

3.   Đậu lăng

 Đậu lăng có thể giải quyết cả hai vấn đề về sắt và protein cung cấp cho cơ thể. Đậu lăng cp1 các vitamin và chất dinh dưỡng bao gồm sắt, protein và axit amin thiết yếu, dễ dàng để nấu ăn. Đậu lăng theo truyền thống được sử dụng trong các món ăn Ấn Độ và Trung Đông, nhưng nó có thể thêm gia vị cho món súp của bạn, món hầm, món mì, và nhiều hơn nữa. ½ chén đậu lăng nấu chín chứ 6,6 mg sắt, 230 calories

4.   Đào khô

Nếu bạn đang cố gắng để có được thêm chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên lựa chọn trái cây sấy khô. Hoa quả khô chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mỗi khẩu phần. Đào khô là người bạn đồng hành tuyệt vời cho bữa ăn sáng, bổ sung vào salad, và một bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày bận rộn của bạn. Một khẩu phần đào khô chứa khoảng 9% sắt đề nghị hàng ngày của bạn. ¼ chén đào khô chứa 1,6 mg sắt, 96 calories

5.   Hạt bí ngô

Một số ít các hạt bí ngô, khoảng 30gr, chứa khoảng một milligram sắt. Đó là khoảng 5% giá trị hàng ngày được đề nghị. Hạt bí ngô cung cấp những lợi ích nhất khi ăn sống, khi rang không nên rang quá 15-20 phút. 30gr hạt bí ngô chứa 0,9 mg sắt, 126 calories.

6.   Đậu nành

Đậu nành cũng là một siêu thực phẩm giàu protein, chất béo không bão hòa (các “chất béo tốt”), chất xơ, và các khoáng chất như sắt. Một tách đậu nành luộc chứa gần 49% lượng chất sắt cần thiết cho 1 ngày (8,8mg sắt, 298 calories). Một điều tuyệt vời về đậu nành là tính linh hoạt của nó, có thể chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau

7.   Rau Arugula

Rau xanh đậm như rau arugula có vô số lợi ích sức khỏe. Người ăn chay nên ăn nhiều rau arugula, vì hàm lượng sắt phong phú của nó. Cách đơn giản nhất để thưởng thức arugula là chế biến thành salad hoặc dùng trong súp. ½ chén rau Arugula chứa 0,146 mg sắt, 3 calories

8.   Cải xanh collard greens

Ở Việt Nam, cải collard greens thường được dùng để muối dưa. Rau xanh collard có hàm lượng canxi, vitamin A cao, vitamin C , sắt, có khả năng chống một số loại ung thư. Để nhận được nhiều nhất các chất dinh dưỡng cần thiết, sử dụng rau xanh collard trong món salad . Vitamin C trong rau xanh collard làm cho nó dễ dàng cho cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ các nguồn khác. 1 chén rau cải xanh collard chứa 2,2 mg sắt, 11 calories

9.   Húng tây khô

Húng tây cung cấp một hương vị đặt biệt cho nhiều món ăn. Nó cũng cung cấp rất nhiều chất sắt cần thiết. Trong thực tế, húng tây khô là một trong những thảo dược giàu chất sắt. Và với rất ít calo, nó bổ sung vị ngon lành mạnh cho bữa ăn của bạn. 1 muỗng cà phê húng tây khô chứa 1,2 mg sắt, 3 calories

10.  Đậu đen

Đậu đen cung cấp các chất xơ, protein và sắt. Đậu đen thỏa mãn cơn đói trong khi cung cấp một sự gia tăng năng lượng kéo dài trong nhiều giờ. 1 chén đậu đen luộc cung cấp 20% lượng chất sắt cần thiết hằng ngày (3,6 mg sắt) và 277 calories

11.  Gạo lứt (gạo nâu)

Gạo nâu là một trong những loại thực phẩm đa năng nhất trên trái đất . Đó là một món ăn chủ yếu trong nhiều nền văn hóa , và được coi là một thực phẩm quan trọng cho sức khỏe. Gạo lứt tự nhiên giàu chất xơ, nó giúp thoát khỏi cơ thể các độc tố, và hàm lượng sắt cao cũng giúp chiến đấu với thiếu máu và mệt mỏi. Nấu ăn một khẩu phần gạo nâu cùng với đậu hoặc rau yêu thích của bạn cho một bữa ăn giàu chất sắt mà sẽ giữ cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh. 1 chén gạo lứt chứa 0,8 mg sắt, 216 calories

12.  Bột lúa mạch

Sắt cũng có thể được cung cấp đáng kể bằng cách thêm bột yến mạch vào chế độ ăn của bạn. Và với vô số các chất dinh dưỡng khác , bột yến mạch là một thực phẩm sức khỏe tuyệt vời mà tất cả mọi người nên ăn nhiều hơn. Nó là một thực phẩm ăn sáng dễ dàng và khỏe mạnh, nhưng bạn cũng có thể sử dụng yến mạch để làm nhiều món ăn khác. ½ chén bột lúa mạch chứa 1,7 mg sắt, 154 calories

13.  Quả mơ khô

Mơ là một nguồn tuyệt vời của chất sắt và chất dinh dưỡng khác . Chúng có thể được ăn sống , đóng hộp , nấu chín và khô , nhưng mơ khô cung cấp cho cơ thể của bạn với những lợi ích và số lượng lớn nhất của sắt. Khi mơ được sấy khô , chúng sẽ mất lượng nước và đường cao của chúng mà không bị mất chất dinh dưỡng cao của chúng. Chỉ một số ít các mơ khô có thể cung cấp cho bạn 35 % nhu cầu lượng sắt hàng ngày của bạn. ½ chén mơ khô cung cấp 2 mg sắt, 78 calories.

14.  Khoai tây

Khoai tây là một trong những loại thực phẩm đa năng nhất hiện có, và chúng cũng là một trong những lựa chọn thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất cho người ăn chay. Khoai tây cũng là loại thực phẩm giàu Vitamin C, nó dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn để hấp thụ chất sắt cần thiết. Kết hợp khoai tây với các loại thực phẩm giàu chất sắt khác cho một bữa ăn lành mạnh bất cứ lúc nào trong ngày. 1 quả khoai tây (chưa gọt vỏ) cung cấp 3,2 mg sắt, 278 calories

15.   Đậu trắng

Như các loại đậu khác, đậu trắng là một nguồn giàu chất sắt và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác. Đậu trắng cũng có chứa một lượng đáng kể vitamin C, đủ để làm cho nó dễ dàng hơn nhiều cho cơ thể của bạn để hấp thụ chất sắt cần thiết. 1 chén đậu trắng luộc chứa 4,3 mg sắt và 220 calories

16.  Bông cải xanh

Mặc dù nhiều loại rau chứa nhiều chất sắt, nhưng nhiều người bị ức chế sắt , có nghĩa là cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều chất sắt. May mắn thay, rau họ cải như bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin C. Điều này đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp cơ thể bạn hấp thụ và tiêu hóa các chất sắt cần thiết. Ăn một khẩu phần bông cải xanh mỗi ngày là một cách tuyệt vời để có được chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn.1/2 chén bông cải xanh chứa 0,3 mg sắt, 15 calories

17.  Chocolate đen

Đến nay, hầu hết mọi người biết rằng sô cô la đen là tốt cho trái tim của bạn nếu sử dụng điều độ. 100 gram chocolate đen chứa 6,3 mg sắt (35 % nhu cầu sắt hằng ngày), 578 calories. Nhưng đây là thực phẩm chứa nhiều vị ngọt, nên bạn cần phải dùng điều độ , nhưng chắc chắn chocolate đen sẽ cung cấp cho bạn một chế độ ăn giàu chất sắt cân bằng.

18.  Hạt hướng dương

Hạt hướng dương được biết đến với việc cung cấp vitamin E cho cơ thể, và nhiều khoáng chất cần thiết, đặc biệt là sắt. 1 chén hạt hướng dương cung cấp 7,4 mg sắt (41% nhu cầu sắt hằng ngày), 269 calories

19. Đậu Hà Lan

Đậu tươi và nấu chín có vị hơi ngọt hơn rất nhiều các loại rau khác. Và như rau xanh khác , chúng giàu chất sắt và chất dinh dưỡng khác. Thật dễ dàng để kết hợp các loại rau vào các bữa ăn yêu thích của bạn, hoặc dùng đậu Hà Lan vào món salad của bạn , súp , và món mì ống. ½ chén đậu Hà Lan cung cấp 1,2 mg sắt, 62 calories

20. Dâu tây

Ăn dâu tây tươi là một cách tuyệt vời để cung cấp lượng sắt hàng ngày của bạn. Dâu tây một nguồn hữu hiệu của sắt, và lượng Vitamin C cao trong dâu tây sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt cần thiết. Dâu tây là một món ngon cho bữa ăn sáng, sinh tố cho bữa ăn chiều, và như một món tráng miệng cho bữa tối. 560ml dâu chứa 1,5 mg sắt (9% lượng sắt trong nhu cầu hằng ngày của cơ thể), 114 calories.

THẢO VÕ (DỊCH)

Nguồn: Thuviengiadinh.vn

No comments yet... Be the first to leave a reply!

Kỹ năng cuộc sống