Home » Người lớn » Siêu thực phẩm giúp xương chắc khỏe

(Thuviengiadinh.com) Khi bạn còn trẻ, xương vẫn luôn chắc khỏe nhưng khi bước sang tuổi trung niên, xương bắt đầu yếu dần. Ở phụ nữ, quá trình loãng xương diễn ra nhanh hơn  sau khi mãn kinh. Nhưng có thể làm chậm quá trình này lại, một trong những phương pháp tốt nhất là điều chỉnh chế độ ăn, ăn đúng loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn khả năng tái tạo xương, giúp xương chắc khỏe.

1. Sữa: Canxi là một trong các thành phần giúp xương chắc khỏe. Ở độ tuổi dưới 50 nhu cầu canxi hằng ngày là 1.000mg. Từ 51 tuổi trở lên phụ nữ cần 1.200mg canxi / ngày, mức canxi này lại được áp dụng với nam giới trên tuổi 70. Nguồn bổ sung canxi tốt nhất đó là sữa, cứ mỗi ly sữa 250ml (dù là sữa ít béo) cũng có 300mg canxi.

sua tuoi 1

Ảnh minh họa (SUTUOI.COM.VN)

2. Sữa chua và pho mát: Sữa đôi khi không phải lúc nào cũng dễ uống nhưng một cốc sữa chua lại cũng có lượng canxi tương đương với một ly sữa. Thậm chí nếu bạn khó dung nạp lactose thì sữa chua và pho mát cũng chỉ có rất ít lactose. Hãy thử các sản phẩm được chế biến từ sữa, và cho dù là các sản phẩm ít lactose thì cũng không ảnh hưởng đến lượng canxi có trong các thực phẩm này.

3. Cá mòi: Một nguồn cung cấp canxi dồi dào khác là cá mòi. Ăn cá mòi cả xương rất tốt cho hệ xương của bạn, với 100g cá mòi đóng hộp, lượng canxi cung cấp cho cơ thể bạn còn nhiều hơn cả 1 ly sữa.

4. Các loại rau xanh: Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết canxi rất dồi dào trong rau xanh. Các loại rau có mầu xanh đậm thường có nhiều canxi hơn, cải xoăn, cải thảo và củ cải cũng có một lượng canxi tương đối cao. Cứ một chén củ cải nấu chin có khoảng 200mg canxi.

5. Các sản phẩm chế biến sẵn: Các sản phẩm chế biến sẵn thường được bổ sung canxi cũng như các khoáng chất cần thiết khác, chẳng hạn 1 cốc nước ép cam có bổ sung khoảng 240mg canxi, trong khi đó ngũ cốc ăn sáng (khẩu phần ăn bao gồm ngũ cốc và sữa) có thể cung cấp đến 1.000mg canxi. Để biết chính xác bạn có thể xem trên bảng  thành phần dinh dưỡng trong mỗi sản phẩm bạn mua.

6. Viên uống bổ sung canxi: Sử dụng viên uống bổ sung canxi là cách dễ dàng để tăng lượng canxi trong cơ thể, nhưng một số báo cáo gần đây cho thấy có thể bạn không cần đến thực phẩm chức năng dạng này. Nếu chế độ ăn uống của bạn đủ tốt để cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể thì lượng canxi thừa sẽ bị đào thải. Các chuyên gia cảnh báo nếu lượng canxi đưa vào cơ thể là trên 2.000mg thì cũng không có lợi cho xương, thậm chí nếu lượng canxi quá cao còn dẫn đến nguy cơ sỏi thận. Tốt nhất là bạn bổ sung khoảng 500 mg canxi mỗi ngày Ngoài ra khi sử dụng viên uống canxi, bạn cũng cần lưu ý những điểm sau: canxi cacbonat hấp thu  tốt nhất nếu uống trong bữa ăn, còn canxi citrate thì có thể sử dụng bất cứ khi nào trong ngày.

7. Các thực phẩm chế biến từ đậu nành: Theo một nghiên cứu mới đây thì canxi không phải là thành phần duy nhất làm xương chắc khỏe, để xương cứng cáp hơn cần có thêm isoflavone. Đậu nành và các chế phẩm  từ đậu nành không chỉ giàu canxi mà còn chứa một lượng lớn isoflavone. Đây chính là thực phẩm hữu ích nhất trong phòng chống loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

8. Cá hồi: Cùng với cá mòi, cá hồi là loại thực phẩm giàu dưỡng chất giúp tăng mật độ xương. Cá hồi không chỉ giàu canxi mà còn có vitamin D, giúp hấp thu canxi tốt hơn. Ngoài ra, cá hồi còn giàu axit béo omega 3. Nếu không có điều kiện ăn cá hồi thường xuyên, phụ nữ lớn tuổi có thể sử dụng dầu cá thay thế nhằm ngăn chẵn căn bệnh loãng xương.

9. Các loại hạt: Các loại hạt có thể tăng cường sức khỏe cho xương, chẳng hạn: quả óc chó và hạt lanh giàu omega 3, trong khi đó đậu phộng và hạnh nhân lại giàu kali, giúp giảm việc đào thải canxi qua đường tiểu. Ngoài ra các loại hạt cũng rất giàu protein và các chất dinh dưỡng khác góp phần giúp xương chắc khỏe

10. Muối: Muối là nguyên nhân chính làm cơ thể mất canxi, lượng muối đưa vào cơ thể càng nhiều, lượng canxi bị thải ra theo đường nước tiểu càng lớn. Vì vậy để bảo vệ hệ xương, bạn nên có chế độ ăn với lượng muối vừa phải.
Để cơ thể hấp thu tốt canxi, cơ thể cần vitamin D, đây là loại vitamin được tổng hợp dưới ánh nắng mặt trời. Lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể là 600IU mỗi ngày, với người từ 70 tuổi trở lên là 800IU mỗi ngày. Chính vì vậy, ngoài việc bổ sung những thực phẩm nói trên bạn cần tập thể dục và tắm nắng thường xuyên.

HÀ ANH

No comments yet... Be the first to leave a reply!

Kỹ năng cuộc sống